أسباب الأرق وطرق علاجه
الثلاثاء 04/أبريل/2017 - 01:32 م
شربات عبد الحي
طباعة
يلجأ الكثيرون إلى أدوية النوم أو أدوية الألم عموما كعلاج لمشكلة الأرق، غير أن النوم شيء ينبغي أن يأتي بطريقة طبيعية.
وأدوية النوم لا تخلو من أعراض جانبية، إذ قد تؤدي إلى الاعتماد الجسدي والنفسي عليها، إضافة إلى التعب والغثيان خلال النهار، وقد تفاقم من مشكلة الأرق في حال محاولة الإقلاع عنها.
نقدم لكم أفضل الطرق للحصول علي نوم مريح:
تهيئة السرير:
1- عليك تهيئة غرفة نومك وترتيبها قبل النوم، حافظ على ألا يكون بالغرفة فوضى أو أن تكون غير مرتبة فإن ذلك يجعل النوم صعب.
2- الحفاظ على إستواء الفراش الخاص بك، إذا وجدت فراشك غير مستوى فهذا يعنى أنك بحاجة إلى اصلاحه أو شراء فراش جديد. إذا وجدت نفسك تنام أفضل على سرير آخر فتأكد أن السبب فى الأرق هو السرير.
3- الحصول على فرش مناسب للسرير ويحبذ أن يكون قطن.
4- تكنولوجيا حديثة يمكنك الإستعانة بها: بعض المراتب الحديثة تساعدك على نوم أفضل.
بعض المراتب الحديثة تمنحك ثبات أكثر على السرير، وتجعلك تشعر براحة وطمأنينة أكثر.
توجد مراتب جديدة تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركب إذا كنت ممن يعانى من هذة الآلام يمكنك أن تحصل على واحدة منها.
5- النوم فى وضع مختلف: بعض الناس لايهتم كيف ينام، مع أن كيفية النوم ووضع جسدك وأنت نائم يساعدك فى النوم بشكل أفضل ويجعلك تستيقظ بنشاط أكثر اتبع النصائح الآتية لنوم بوضع أفضل:
الحفاظ على جسمك في وضع “خط مستقيم”، حيث يتم الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين فإمالة رأسك إلى أسفل الفراش تسبب آلام بالعنق، وعليك أن تستخدم وسادة متوسطة السمك حتى لاترهق عنقك.
وضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك، هذا يجعلك تشعر أفضل.
ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
تجنب النوم على بطنك فهو يسبب الأوجاع والآلام، إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ضع وسادة تحت الوركين بدلا من تحت رأسك.
أخذ حمام:
أخذ حمام دافئ قبل النوم يساعد على استرخاء الجسم ويشعرك بالراحة، تشير الدراسات إلى أن أخذ حمام قبل النوم يكون له نتائج جيدة في كبار السن (67-83) والأصغر سنا (17-23)، ويوفير ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة الجيدة.
وأدوية النوم لا تخلو من أعراض جانبية، إذ قد تؤدي إلى الاعتماد الجسدي والنفسي عليها، إضافة إلى التعب والغثيان خلال النهار، وقد تفاقم من مشكلة الأرق في حال محاولة الإقلاع عنها.
نقدم لكم أفضل الطرق للحصول علي نوم مريح:
تهيئة السرير:
1- عليك تهيئة غرفة نومك وترتيبها قبل النوم، حافظ على ألا يكون بالغرفة فوضى أو أن تكون غير مرتبة فإن ذلك يجعل النوم صعب.
2- الحفاظ على إستواء الفراش الخاص بك، إذا وجدت فراشك غير مستوى فهذا يعنى أنك بحاجة إلى اصلاحه أو شراء فراش جديد. إذا وجدت نفسك تنام أفضل على سرير آخر فتأكد أن السبب فى الأرق هو السرير.
3- الحصول على فرش مناسب للسرير ويحبذ أن يكون قطن.
4- تكنولوجيا حديثة يمكنك الإستعانة بها: بعض المراتب الحديثة تساعدك على نوم أفضل.
بعض المراتب الحديثة تمنحك ثبات أكثر على السرير، وتجعلك تشعر براحة وطمأنينة أكثر.
توجد مراتب جديدة تساعد على تخفيف آلام المفاصل والركب إذا كنت ممن يعانى من هذة الآلام يمكنك أن تحصل على واحدة منها.
5- النوم فى وضع مختلف: بعض الناس لايهتم كيف ينام، مع أن كيفية النوم ووضع جسدك وأنت نائم يساعدك فى النوم بشكل أفضل ويجعلك تستيقظ بنشاط أكثر اتبع النصائح الآتية لنوم بوضع أفضل:
الحفاظ على جسمك في وضع “خط مستقيم”، حيث يتم الحفاظ على رأسك وعنقك مستقيمين فإمالة رأسك إلى أسفل الفراش تسبب آلام بالعنق، وعليك أن تستخدم وسادة متوسطة السمك حتى لاترهق عنقك.
وضع وسادة بين ساقيك إذا كنت تنام على جانبك، هذا يجعلك تشعر أفضل.
ضع وسادة تحت ساقيك إذا كنت تنام على ظهرك.
تجنب النوم على بطنك فهو يسبب الأوجاع والآلام، إذا كنت ترغب في النوم على بطنك ضع وسادة تحت الوركين بدلا من تحت رأسك.
أخذ حمام:
أخذ حمام دافئ قبل النوم يساعد على استرخاء الجسم ويشعرك بالراحة، تشير الدراسات إلى أن أخذ حمام قبل النوم يكون له نتائج جيدة في كبار السن (67-83) والأصغر سنا (17-23)، ويوفير ما لا يقل عن ثلاث ساعات من الراحة الجيدة.
اعتدال النظام الغذائي الخاص بك:
1- عليك أن تتناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لاتشعر بآلام المعدة أثناء النوم.
2- تجنب الذهاب للفراش بمعدة فارغة فهذا يجعل نومك غير مريح: تجنب الأطعمة عالية في الكربوهيدرات أو السكريات قبل النوم،ويمكنك أن تتناول فى العشاء اللبن الزبادي، فول الصويا، والفول السوداني الذى يحتوي على عنصر ترايبتوفان، الذى تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين من أجل الاسترخاء.
3- تجنب الشاي الأسود، والكاكاو، والصودا التي تحتوي على الكافيين وخصوصا في المساء، الكافيين يمكن أن تبقيك مستيقظا حتى لو كنت شربته في وقت سابق من اليوم، كما أنه له آثار يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة. تجنب منتجات التبغ في المساء أيضا.
4- شرب مشروبات الاسترخاء: كوب دافئ من الحليب أو شاي البابونج يساعدك على الراحة، وجود كوب من الماء بجانب السرير يساعدك على الراحة أذا كنت تستيقظ في منتصف الليل.
5- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل ساعة واحدة من النوم، ولكن تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن لتر من الماء خلال النهار. يمكنك أن تشرب كوب كبير من الماء قبل ذهابك للنوم حتى لاتشعر بالعطش أثناء الليل.
6- تجنب شرب الكحوليات على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس إلا أنها ستزيد من شعورك بالقلق أثناء النوم.
تمهيد الطريق للنوم:
1- خفض الأضواء لمدة ساعة قبل النوم، عليك أن تبدأ خفض مستوى الضوء بشكل عام في منزلك، فجسمك لا يمكنه التفريق بين “الضوء الساطع” و“النهار” فعليك أن تخفف الضوء لتوحى لجسمك بدخول الليل. غرفة مظلمة تقول لجسمك أن وقت النوم قريب،وسيبدأ إنتاج الهرمونات التي تساعد في النوم، والبقاء نائما.
2- إبقاء النور مغلقا حتى قرب وقت الإستيقاظ فإن هذا يساعدكم على نوم أعمق. إذا كان ولابد من إستخدام الأضواء أثناء النوم فاستخدم الضوء الخافت وليس الضوء الساطع.
3- محاولة للقضاء على جميع مصادر الضوء الأخرى: وهذا يشمل أضواء الكمبيوتر، وجميع تلك الأجهزة الأخرى التى تصدر ضوءا، ليس فقط سوف الحصول على ليلة نوم جيدة، فسوف توفر الكهرباء. يمكنك وضع موسيقى هادئة بجانب السرير لنوم أكثر عمقا.
4- ضع غطاء العين: القضاء على أى ضوء هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغفو ولتبقى نائما. الضوء لايمنع فقط إنتاج هرمونات النوم ولكن أيضا يحفز الجسم على الإستيقاظ. وضع اللافندر على الوسائد يساعدك على النوم.
5- استخدام مولد الضوضاء البيضاء التي تولد مختلف الأصوات الهادئة – الأمواج والرياح والبخار -وهذة أصوات تساعد على النوم. الضوضاء البيضاء لا تساعد الناس فقط لتغفو بسرعة أكبر، ولكن أيضا يمكن أن تخفي الضوضاء الأخرى التي قد يوقظك ليلا. الموسيقى الهادئة تساعد على النوم العميق، ولكن عليك أن تتأكد من توقف الموسيقى خلال ساعة من النوم.
استرخاء العقل:
1- ممارسة الرياضة بإنتظام يسهل من إستدعاء النوم، فمن لايمارس مجهودا بدنيا خلال النهار لاينام بسرعة وعمق كمن يمارس الرياضة أو حتى وظيفة تتطلب النشاط الحركى.
أفضل وقت للتحضير للنوم هو الصباح الباكر، فإذا كانت بداية يومك صحيحة ستكون خاتمته كذلك.
ممارسة الرياضة والنشاط البدنى مثل صعود الدرج بدلا من المصعد وغيرها تجعل نومك فى نهاية اليوم سهلا وأكثر عمقا.
لاتمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة بهدف الحصول على نوم أعمق، فممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتجعلك أكثر إستيقاظا وتتعب عضلاتك مما قد يسبب ألما يعوقك عن النوم.
2- إذا كنت تمر بمشكلة أو توتر ما فإن ذلك يساهم فى الأرق وعدم النوم بعمق، عليك أن تبحث عن حلول لمشاكلك قبل دخول الليل ومواجهة الأرق.
إذا لم تكن تستطيع التخلص من مشاكلك فعليك أن تأخذ نفسا عميقا وتحاول أن تتخلص من توترك وتفكر فى شئ بعيد عن هذة المشاكل لتتمكن من النوم.
ينصح أن تلجأ إلى طبيب نفسى إذا تفاقم الأرق بسبب مشاكل الحياة وأثرت على سلوكك ونفسيتك.
3- إتباع جدول زمنى: عليك أن تتبع جدولا زمنيا للنوم فتحاول أن تضبط الساعه البيولوجية لك على ساعة نوم معينة كل يوم وتقدمها أو تأخرها حتى يأتيك النوم بعد ذلك بشكل منتظم.
جسمك يحب الروتين، وإذا لم تنظم نوم فسوف تتداخل دورات النوم مع عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك،وفى هذة الحالة ستجد جسمك متعبا طوال النهار نشيطا فى الليل.
4- القيلولة: القيلولة أو غفوة النهار مهمة لنشاطك طوال اليوم ولكن حينما تطول كثيرا فإنها ستسبب لك الأرق ليلا.
إحرص على أن تستخدم منبة لتحدد به مقدار قيلولتك يكفيك 15 دقيقة كغفوة ثم توقظ نفسك بعدها وتواصل عملك.
أدوية تساعد على النوم:
1- الأدوية التى تحتوى على الميلاتونين، الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ يساعد على النمو،الغدة الصنوبرية تفرز الهرمون فى الظلام، ولكن فى الضوء لاينتج هذا الهرمون.
عليك أن تغلق كل مايمنع إنتاج الميلاتونين كجهاز الكمبيوتر والأضواء وغيرها.
المكملات الغذائية التى تحتوى على الميلاتونين تساعد على النوم إذا كنت تعانى من الإجهاد الجسدى وفى نفس الوقت لاتستطيع النوم.
2- منتجات مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس قد تفيدك كثيرا فى إستحضار النوم ولكن لاينصح بها لفترة طويلة.
عليك أن تقرأ النشرة المصاحبة للدواء جيدا حتى تتعرف على الجرعة المناسبة لك.
استلقى على السرير حينما يبدأ النعاس الذى يسببه الدواء حتى لا تبطل فعل الدواء.
إذا كنت تستخدم عقاقير طبية أخرى استشر طبيبك حتى لاتسخدم مكونات مضادة لبعضها.
3- أخبر طبيبك إذا كنت قلقلا من كونك تعانى من إضطرابات فى النوم.
حافظ على تغذيتك واتبع نظام صحى طوال اليوم فستجد نومك فى آخر اليوم مريحا وستستمتع به.
استمتع بنومك:
الاسترخاء:
1- التنفس بعمق: تنفس بعمق هذا سيساعدك على الاسترخاء وضخ الدم لجميع أنحاء الجسم.
2- قم بالإستلقاء لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم فهذا سيساعد جسدك على التخلص من الآلام.
3- قبل النوم خذ حمام دافئ وكوب من اللبن الساخن فسيساعدك كثيرا على النوم.
4- قم بتخفيف الضوء فى منزلك حتى تستطيع أن تستحضر النوم.
نصائح:
1- فكر فى شئ لطيف قبل النوم.
2- خذ وسادة رقيقة وباردة بين ذراعيك وقت النوم فهذا يساعدك كثيرا على النوم.
3- حافظ على غرفتك هادئة ومنظمة فهذا يساعدك أكثر على النوم.
4- تأكد من أن وسادتك مريحة.
5- أغلق هاتفك قبل النوم أو ضعه على الصامت.
6- لاتفكر فى الأشياء المزعجة قبل النوم.
7- عليك أن تفكر فى النوم قبلها بوقت كافى لإستدعاء النوم.
8- لاتفكر فى العمل أو أى شئ مزعج قبل النوم.
9- لاتعمل على الكمبيوتر أو الإنترنت قبل موعد النوم مباشرة فهذا سيجعلك متيقظا أكثر.
تحذيرات:
لاتكثر من استخدام الأدوية المنومة فقد تدمن عليها.
لاتستخدم البابونج إذا كانت لديك سيولة بالدم.
لاتترك الشموع مضاءة ليلا وابعدها عن اى مواد يمكنها أن تشعل بها النيران.
لاتغفو وأنت تشاهد التلفزيون حتى لاتتعود على هذا ويصبح الحصول على النوم بدون التلفزيون أمر صعب
1- عليك أن تتناول الطعام قبل موعد النوم بثلاث ساعات على الأقل حتى لاتشعر بآلام المعدة أثناء النوم.
2- تجنب الذهاب للفراش بمعدة فارغة فهذا يجعل نومك غير مريح: تجنب الأطعمة عالية في الكربوهيدرات أو السكريات قبل النوم،ويمكنك أن تتناول فى العشاء اللبن الزبادي، فول الصويا، والفول السوداني الذى يحتوي على عنصر ترايبتوفان، الذى تساعد الجسم على إنتاج مادة السيروتونين من أجل الاسترخاء.
3- تجنب الشاي الأسود، والكاكاو، والصودا التي تحتوي على الكافيين وخصوصا في المساء، الكافيين يمكن أن تبقيك مستيقظا حتى لو كنت شربته في وقت سابق من اليوم، كما أنه له آثار يمكن أن تستمر لمدة تصل إلى 12 ساعة. تجنب منتجات التبغ في المساء أيضا.
4- شرب مشروبات الاسترخاء: كوب دافئ من الحليب أو شاي البابونج يساعدك على الراحة، وجود كوب من الماء بجانب السرير يساعدك على الراحة أذا كنت تستيقظ في منتصف الليل.
5- تجنب شرب الماء أو السوائل الأخرى قبل ساعة واحدة من النوم، ولكن تأكد من أنك تشرب ما لا يقل عن لتر من الماء خلال النهار. يمكنك أن تشرب كوب كبير من الماء قبل ذهابك للنوم حتى لاتشعر بالعطش أثناء الليل.
6- تجنب شرب الكحوليات على الرغم من أنها تشعرك بالنعاس إلا أنها ستزيد من شعورك بالقلق أثناء النوم.
تمهيد الطريق للنوم:
1- خفض الأضواء لمدة ساعة قبل النوم، عليك أن تبدأ خفض مستوى الضوء بشكل عام في منزلك، فجسمك لا يمكنه التفريق بين “الضوء الساطع” و“النهار” فعليك أن تخفف الضوء لتوحى لجسمك بدخول الليل. غرفة مظلمة تقول لجسمك أن وقت النوم قريب،وسيبدأ إنتاج الهرمونات التي تساعد في النوم، والبقاء نائما.
2- إبقاء النور مغلقا حتى قرب وقت الإستيقاظ فإن هذا يساعدكم على نوم أعمق. إذا كان ولابد من إستخدام الأضواء أثناء النوم فاستخدم الضوء الخافت وليس الضوء الساطع.
3- محاولة للقضاء على جميع مصادر الضوء الأخرى: وهذا يشمل أضواء الكمبيوتر، وجميع تلك الأجهزة الأخرى التى تصدر ضوءا، ليس فقط سوف الحصول على ليلة نوم جيدة، فسوف توفر الكهرباء. يمكنك وضع موسيقى هادئة بجانب السرير لنوم أكثر عمقا.
4- ضع غطاء العين: القضاء على أى ضوء هو أهم شيء يمكنك القيام به لتغفو ولتبقى نائما. الضوء لايمنع فقط إنتاج هرمونات النوم ولكن أيضا يحفز الجسم على الإستيقاظ. وضع اللافندر على الوسائد يساعدك على النوم.
5- استخدام مولد الضوضاء البيضاء التي تولد مختلف الأصوات الهادئة – الأمواج والرياح والبخار -وهذة أصوات تساعد على النوم. الضوضاء البيضاء لا تساعد الناس فقط لتغفو بسرعة أكبر، ولكن أيضا يمكن أن تخفي الضوضاء الأخرى التي قد يوقظك ليلا. الموسيقى الهادئة تساعد على النوم العميق، ولكن عليك أن تتأكد من توقف الموسيقى خلال ساعة من النوم.
استرخاء العقل:
1- ممارسة الرياضة بإنتظام يسهل من إستدعاء النوم، فمن لايمارس مجهودا بدنيا خلال النهار لاينام بسرعة وعمق كمن يمارس الرياضة أو حتى وظيفة تتطلب النشاط الحركى.
أفضل وقت للتحضير للنوم هو الصباح الباكر، فإذا كانت بداية يومك صحيحة ستكون خاتمته كذلك.
ممارسة الرياضة والنشاط البدنى مثل صعود الدرج بدلا من المصعد وغيرها تجعل نومك فى نهاية اليوم سهلا وأكثر عمقا.
لاتمارس التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة بهدف الحصول على نوم أعمق، فممارسة الرياضة قبل النوم تزيد من نشاطك وتجعلك أكثر إستيقاظا وتتعب عضلاتك مما قد يسبب ألما يعوقك عن النوم.
2- إذا كنت تمر بمشكلة أو توتر ما فإن ذلك يساهم فى الأرق وعدم النوم بعمق، عليك أن تبحث عن حلول لمشاكلك قبل دخول الليل ومواجهة الأرق.
إذا لم تكن تستطيع التخلص من مشاكلك فعليك أن تأخذ نفسا عميقا وتحاول أن تتخلص من توترك وتفكر فى شئ بعيد عن هذة المشاكل لتتمكن من النوم.
ينصح أن تلجأ إلى طبيب نفسى إذا تفاقم الأرق بسبب مشاكل الحياة وأثرت على سلوكك ونفسيتك.
3- إتباع جدول زمنى: عليك أن تتبع جدولا زمنيا للنوم فتحاول أن تضبط الساعه البيولوجية لك على ساعة نوم معينة كل يوم وتقدمها أو تأخرها حتى يأتيك النوم بعد ذلك بشكل منتظم.
جسمك يحب الروتين، وإذا لم تنظم نوم فسوف تتداخل دورات النوم مع عدم انتظام الساعة البيولوجية الداخلية الخاصة بك،وفى هذة الحالة ستجد جسمك متعبا طوال النهار نشيطا فى الليل.
4- القيلولة: القيلولة أو غفوة النهار مهمة لنشاطك طوال اليوم ولكن حينما تطول كثيرا فإنها ستسبب لك الأرق ليلا.
إحرص على أن تستخدم منبة لتحدد به مقدار قيلولتك يكفيك 15 دقيقة كغفوة ثم توقظ نفسك بعدها وتواصل عملك.
أدوية تساعد على النوم:
1- الأدوية التى تحتوى على الميلاتونين، الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية في الدماغ يساعد على النمو،الغدة الصنوبرية تفرز الهرمون فى الظلام، ولكن فى الضوء لاينتج هذا الهرمون.
عليك أن تغلق كل مايمنع إنتاج الميلاتونين كجهاز الكمبيوتر والأضواء وغيرها.
المكملات الغذائية التى تحتوى على الميلاتونين تساعد على النوم إذا كنت تعانى من الإجهاد الجسدى وفى نفس الوقت لاتستطيع النوم.
2- منتجات مضادات الهيستامين التي تسبب النعاس قد تفيدك كثيرا فى إستحضار النوم ولكن لاينصح بها لفترة طويلة.
عليك أن تقرأ النشرة المصاحبة للدواء جيدا حتى تتعرف على الجرعة المناسبة لك.
استلقى على السرير حينما يبدأ النعاس الذى يسببه الدواء حتى لا تبطل فعل الدواء.
إذا كنت تستخدم عقاقير طبية أخرى استشر طبيبك حتى لاتسخدم مكونات مضادة لبعضها.
3- أخبر طبيبك إذا كنت قلقلا من كونك تعانى من إضطرابات فى النوم.
حافظ على تغذيتك واتبع نظام صحى طوال اليوم فستجد نومك فى آخر اليوم مريحا وستستمتع به.
استمتع بنومك:
الاسترخاء:
1- التنفس بعمق: تنفس بعمق هذا سيساعدك على الاسترخاء وضخ الدم لجميع أنحاء الجسم.
2- قم بالإستلقاء لفترات قصيرة ومتعددة خلال اليوم فهذا سيساعد جسدك على التخلص من الآلام.
3- قبل النوم خذ حمام دافئ وكوب من اللبن الساخن فسيساعدك كثيرا على النوم.
4- قم بتخفيف الضوء فى منزلك حتى تستطيع أن تستحضر النوم.
نصائح:
1- فكر فى شئ لطيف قبل النوم.
2- خذ وسادة رقيقة وباردة بين ذراعيك وقت النوم فهذا يساعدك كثيرا على النوم.
3- حافظ على غرفتك هادئة ومنظمة فهذا يساعدك أكثر على النوم.
4- تأكد من أن وسادتك مريحة.
5- أغلق هاتفك قبل النوم أو ضعه على الصامت.
6- لاتفكر فى الأشياء المزعجة قبل النوم.
7- عليك أن تفكر فى النوم قبلها بوقت كافى لإستدعاء النوم.
8- لاتفكر فى العمل أو أى شئ مزعج قبل النوم.
9- لاتعمل على الكمبيوتر أو الإنترنت قبل موعد النوم مباشرة فهذا سيجعلك متيقظا أكثر.
تحذيرات:
لاتكثر من استخدام الأدوية المنومة فقد تدمن عليها.
لاتستخدم البابونج إذا كانت لديك سيولة بالدم.
لاتترك الشموع مضاءة ليلا وابعدها عن اى مواد يمكنها أن تشعل بها النيران.
لاتغفو وأنت تشاهد التلفزيون حتى لاتتعود على هذا ويصبح الحصول على النوم بدون التلفزيون أمر صعب
أخبار تهمك
