نصائح للتخلص من اضطرابات النوم
الثلاثاء 11/يوليو/2017 - 08:00 م
إذا كنت تعانين من قلَة النوم، أو صعوبة تنظيم جدول نوم مريح، أو تتعرضين لضغوطات في العمل أو لبعض المشكلات العائلية، فعليك أن تدركي أهمية اتباع جدول نوم منتظم، وعادات نوم صحيَة، وخيارات أسلوب الحياة، التي تتيح لك نومًا صحيًّا ومريحًا.
ومما لا شك فيه أنَّ حصولك على قسط ملائم من النوم، مقداره 8 ساعات على الأقلّ، كل ليلة، يؤدي إلى تمتعك بالنشاط والحيوية في اليوم اللاحق.
المدير الطبي لـمركز “ليندي للرعاية التنفسية واضطرابات النوم”، المركز الصحي في أبوظبي، والمتخصص في تشخيص وعلاج اضطرابات النوم، الدكتور امتياز خورشيد، يقدّم لك مجموعة من النصائح الضرورية لنوم صحيَ:
1_ تنظيم جدول النوم:
من المفضَل اختيار وقت ثابت للخلود إلى النوم والاستيقاظ في كل يوم. ويجب الاستمرار باتباع هذا الروتين حتى خلال العطل الأسبوعية. وعند الاضطرار إلى إجراء تعديل ما، يمكن مساعدة الجسم على التأقلم عبر تقديم أو تأخير الوقت تدريجيًا.
2_ الحدّ من القيلولات:
عند أخذ قيلولة أثناء النهار، يفضّل أن تكون قصيرة وألا تتجاوز الـ 10 _ 15 دقيقة، وأن تكون خلال فترة ما بعد الظهر.
3_ تجنُب تناول العشاء في ساعات متأخرة من الليل
من المفضَل تناول وجبة العشاء في وقت مبكر نسبيًا، كما ينبغي تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الدسمة أو الحارَة أو الحمضية قبل ساعتين من موعد النوم حتى يأخذ الجسم وقته لهضم الوجبة؛ فتناول وجبات الطعام الدسمة في الليل يُفاقم مشكلات النوم.
4_ تجنب تناول السكر والكافيين:
يجب على الشخص أن ينتبه لما يأكله قبل خلوده إلى النوم، إذ يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين أن تسبّب مشكلات في النوم، إذا تمَّ تناولها قبل 10_ 12 ساعة من موعد النوم. ويُمكن للأطعمة التي تحتوي على السكّر أن تسبّب مشكلات في النوم، بسبب صعوبة هضمها.
5_ النوم على أسرَّة مريحة:
يجب توفير جوّ ملائم للحصول على قسط كافٍ من النوم. ومن المهم أيضًا أن يكون السرير مريحًا والوسادة مناسبة.
6_ معرفة المرحلة التي يجب عندها مراجعة الطبيب:
إذا لم يؤدّ اتباع النصائح السابقة إلى المساعدة على النوم بشكل أفضل، فذلك يدلّ على احتمال الإصابة بأحد أنماط اضطرابات النوم، وينبغي عندها مراجعة اختصاصي في معالجة اضطرابات النوم.
7_ بذل الجهد بشكل مستمر في سبيل الراحة والاسترخاء قبل النوم:
إنَّ بذل الجهد في سبيل النوم يزيد من احتمالات الحصول على قسط كافٍ ومريح منه. فاتباع العادات الروتينية السلسة، والاسترخاء قبل النوم، يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء ونسيان التوتر الذي تعرَّض له خلال اليوم. وهنالك الكثير من العادات الفعالة التي يمكن اتباعها قبل النوم مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى، وغيرها، ثمّ السعي وراء أيّ شيء يوفر الراحة للجسم والعقل.
ومما لا شك فيه أنَّ حصولك على قسط ملائم من النوم، مقداره 8 ساعات على الأقلّ، كل ليلة، يؤدي إلى تمتعك بالنشاط والحيوية في اليوم اللاحق.
المدير الطبي لـمركز “ليندي للرعاية التنفسية واضطرابات النوم”، المركز الصحي في أبوظبي، والمتخصص في تشخيص وعلاج اضطرابات النوم، الدكتور امتياز خورشيد، يقدّم لك مجموعة من النصائح الضرورية لنوم صحيَ:
1_ تنظيم جدول النوم:
من المفضَل اختيار وقت ثابت للخلود إلى النوم والاستيقاظ في كل يوم. ويجب الاستمرار باتباع هذا الروتين حتى خلال العطل الأسبوعية. وعند الاضطرار إلى إجراء تعديل ما، يمكن مساعدة الجسم على التأقلم عبر تقديم أو تأخير الوقت تدريجيًا.
2_ الحدّ من القيلولات:
عند أخذ قيلولة أثناء النهار، يفضّل أن تكون قصيرة وألا تتجاوز الـ 10 _ 15 دقيقة، وأن تكون خلال فترة ما بعد الظهر.
3_ تجنُب تناول العشاء في ساعات متأخرة من الليل
من المفضَل تناول وجبة العشاء في وقت مبكر نسبيًا، كما ينبغي تجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الدسمة أو الحارَة أو الحمضية قبل ساعتين من موعد النوم حتى يأخذ الجسم وقته لهضم الوجبة؛ فتناول وجبات الطعام الدسمة في الليل يُفاقم مشكلات النوم.
4_ تجنب تناول السكر والكافيين:
يجب على الشخص أن ينتبه لما يأكله قبل خلوده إلى النوم، إذ يمكن للمشروبات التي تحتوي على الكافيين أن تسبّب مشكلات في النوم، إذا تمَّ تناولها قبل 10_ 12 ساعة من موعد النوم. ويُمكن للأطعمة التي تحتوي على السكّر أن تسبّب مشكلات في النوم، بسبب صعوبة هضمها.
5_ النوم على أسرَّة مريحة:
يجب توفير جوّ ملائم للحصول على قسط كافٍ من النوم. ومن المهم أيضًا أن يكون السرير مريحًا والوسادة مناسبة.
6_ معرفة المرحلة التي يجب عندها مراجعة الطبيب:
إذا لم يؤدّ اتباع النصائح السابقة إلى المساعدة على النوم بشكل أفضل، فذلك يدلّ على احتمال الإصابة بأحد أنماط اضطرابات النوم، وينبغي عندها مراجعة اختصاصي في معالجة اضطرابات النوم.
7_ بذل الجهد بشكل مستمر في سبيل الراحة والاسترخاء قبل النوم:
إنَّ بذل الجهد في سبيل النوم يزيد من احتمالات الحصول على قسط كافٍ ومريح منه. فاتباع العادات الروتينية السلسة، والاسترخاء قبل النوم، يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت قد حان للاسترخاء ونسيان التوتر الذي تعرَّض له خلال اليوم. وهنالك الكثير من العادات الفعالة التي يمكن اتباعها قبل النوم مثل قراءة كتاب، أو أخذ حمام دافئ، أو الاستماع إلى الموسيقى، وغيرها، ثمّ السعي وراء أيّ شيء يوفر الراحة للجسم والعقل.
